От езды на велосипеде болят колени. Что делать
Езда на велосипеде — прекрасное средство укрепить здоровье, расширить круг знакомств и повидать мир. От падений и травм никто не застрахован. Но что делать, если донимает постоянная боль в коленях? Главное — установить причину.
Причины боли в коленных суставах
Вполне возможно, что неприятные боли в коленях возникают в результате неправильной подгонки велосипеда под себя. Нельзя купить велосипед и сразу же отправиться в длительный велопоход. Для этого нужна подготовка организма, а также регулировка и настройка велосипеда.
Давайте разберёмся в проблеме и определим причины. К ним относятся:
- Неправильная высота седла. Слишком низкое седло заставляет колено сильно сгибаться в верхней точке педали и перегружает переднюю часть сустава. Слишком высокое — вызывает «раскачивание» таза и перегрузку задней части колена. Классический ориентир: при педали в нижнем положении нога почти полностью разгибается, но не «замыкается» в колене, а стопа остаётся горизонтальной.
- Неверное положение седла вперёд-назад. Если седло сдвинуто слишком далеко вперёд, колено уходит за носок стопы и перегружается. Если слишком назад — приходится тянуться к педалям, что тоже даёт нагрузку на сустав. Базовый ориентир: колено над педалью в положении «3 часа» (педаль впереди) должно находиться примерно над осью педали.
- Неправильное положение шипов на контактных педалях. Шипы, развёрнутые носками внутрь или наружу, заставляют колено работать в неестественной плоскости. Положение шипов подбирается индивидуально и часто требует консультации специалиста по bike fit.
- Обезвоживание организма. При езде на велосипеде можно и нужно пить воду. Обезвоживание ухудшает смазку суставов и повышает риск дискомфорта.
- Переохлаждение суставов. В зимний период необходимо держать колени в тепле. Следует носить специализированные наколенники, если на улице ниже +15 °C: холод ухудшает кровообращение и эластичность связок.
- Слишком низкая частота вращения педалей (каденс). Крутить педали нужно чаще. Оптимальный вариант — 80–100 оборотов в минуту. При низком каденсе и высокой нагрузке (например, на подъёме или на «тяжёлой» передаче) нагрузка на коленный сустав резко возрастает.
- Слишком тяжёлая передача. Езда «на большой звезде» на подъёмах и при старте со светофора перегружает колени. Лучше переключиться на более лёгкую передачу и увеличить каденс, чем давить на педали с усилием.
- Резкое увеличение нагрузок. Если вы резко начали ездить больше, чем привыкли, колени могут отреагировать болью. Объём и интенсивность нужно наращивать постепенно.
Что делать, когда уже болят колени
Первое, что необходимо сделать при болях в коленном суставе, — полностью убрать любую нагрузку на него. Если болезненные ощущения наступили после первой езды, может помочь прогревание колен: тёплая ванна или растирание. Нужно пить минеральную воду, чтобы восстановить баланс солей и микроэлементов и увеличить объём физиологической смазки в суставах.
При сильной боли, отёке, покраснении или боли, которая не проходит за несколько дней, следует немедленно обратиться к врачу. Боль в колене может быть связана не только с посадкой, но и с воспалительными процессами, повреждением мениска или связок — в этих случаях самолечение опасно.
Как правило, небольшие болевые ощущения проходят в течение трёх дней, но садиться снова на велосипед рекомендуется не раньше, чем через неделю. Прогулки на велосипеде не повредят вашим суставам, если не перегружать себя, правильно кататься, не перемерзать и поддерживать водный баланс организма.
Профилактика: что проверить до следующей поездки
- Высота седла. При педали в нижнем положении нога почти разгибается, но колено не «замыкается». Если вы опускаете носок, чтобы дотянуться до педали, — седло слишком высоко. Если колено сильно согнуто — слишком низко.
- Положение седла по горизонтали. Отрегулируйте так, чтобы колено над передней педалью не уходило далеко за носок стопы. Сдвиньте седло вперёд или назад в зависимости от ощущений.
- Каденс. Старайтесь держать 80–100 оборотов в минуту. Если на подъёме вы «давите» педали с усилием — переключитесь на передачу легче.
- Разминка. Первые 5–10 минут езды не гоните: дайте суставам и мышцам прогреться, начните с лёгких передач и умеренного темпа.
- Тепло. При температуре ниже +15 °C используйте наколенники, особенно если вы едете на скорости и колени обдуваются ветром.
- Вода. Пейте до, во время и после поездки. Обезвоживание ухудшает смазку суставов и усиливает дискомфорт.
- Постепенность. Не увеличивайте объём и интенсивность поездок более чем на 10% в неделю — это стандартная рекомендация для профилактики перегрузок.
Если после корректировки посадки и соблюдения профилактических мер боль сохраняется, стоит пройти обследование у врача и при необходимости — консультацию специалиста по bike fit.